你是否有这样的感受：后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了

现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉

从而出现炎症、粘连、水肿，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。

今天李丹老师给大家分享4个简单的动作，恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，从而快速消除肩胛骨缝的疼痛，一起练起吧：

动作1：

跪立或者平板支撑在垫面上双手指向两侧，双手臂分开略大于肩部吸气，头颈脊柱延展，腰背立直将肩胛骨中间撑饱满，保持1-2秒呼气，双肩放松下沉，肩胛骨相互靠拢保持1-2秒，重复以上动作10-20组

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注意点：吸气肩胛骨用力撑饱满，呼气肩胛骨用力相互靠拢，将意识关注在肩胛骨上，效果更佳，如果平板做起来有困难，可以跪立来做，效果也很好。

动作2：

在动作1的基础上身体移到最左方沉肩身体的重量放下来，让肩胛骨顶到最高吸气，还原，预应力钢绞线交换另一侧左右交替练习10-20组

注意点：身体尽量放松，让身体自重的力量，牵拉肩胛骨周围的肌肉，让肩胛骨得到充分的放松，同时促进肩胛骨周围血液循环，核心力量差的人，可以屈双膝跪立来做。

动作3：

在动作2的基础上吸气，耸肩到最高呼气，右侧肩胛骨向后向下运动然后左侧肩胛骨向后向下吸气，右侧肩胛骨向上运动呼气，左侧肩胛骨向上运动动作配合呼吸让肩胛骨上下重复运动10-20组

注意点：如果平板支撑有困难，可以跪立来做，也可以让肩胛骨得到充分的运动，练习效果也可以，用平板支撑来练习的话，灵活肩胛骨的同时可以加强核心力量，练习效果更佳。

动作4：

坐在垫面上，双腿向两侧分开约两肩宽两侧大臂向内转动将小臂手背放在侧腰两侧手肘朝前抵住大腿内侧吸气，准备，呼气，双腿将双手肘向中间夹保持30秒-1分钟，重复练习1-2组

注意点：新手双腿可以分开一点，方便双腿能够夹住手肘，动作要缓慢而有控制的向中间夹，将肩胛骨向两侧打开，双肩放松下沉。